암 생존자의 생명을 24% 더 지키는 생활습관, 이렇게 달라졌어요

암 생존율 높이는 생활습관, 무엇이 결정짓는가?

 암 진단은 끝이 아니라 또 다른 시작이에요. 생존을 넘어 삶의 질을 높이기 위한 싸움이 이어지기 때문인데요. 최근 미국암학회(ACS)에서 제시한 **‘암 생존자를 위한 식이 및 신체활동 가이드라인’**을 따를 경우, 사망 위험이 유의미하게 낮아진다는 연구 결과가 발표되면서 큰 주목을 받고 있어요.

 

2025년 4월, 국제학술지 JNCI에 실린 연구에 따르면, 해당 가이드라인을 철저히 지킨 암 생존자의 경우 사망률이 최대 24% 감소했다는 분석 결과가 나왔어요. 암 생존자에게 있어 생활습관이 생존률을 결정짓는 중요한 변수임을 다시 한번 확인한 셈이죠.

이번 글에서는 암 종류별 생존률 차이와 생활습관 준수 여부에 따른 통계적 변화, 그리고 구체적인 실천 팁을 정리해 소개해드릴게요.

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암 생존율에 영향을 주는 주요 생활습관 요소는?

ACS가 제시한 가이드라인에는 총 네 가지 핵심 축이 있어요.

1. 정상 체중 유지(BMI 관리)
2. 규칙적인 신체활동
3. 건강한 식단
4. 알코올 제한

연구는 이 네 가지 요소를 각각 0~2점으로 환산해 총 8점 만점으로 생활습관 점수를 평가했어요.

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생존률, 이렇게 달라졌어요: 점수별 사망률 변화

연구 대상자는 1992~2002년 사이 비만 관련 암을 진단받은 비흡연자 3,742명이었고, 평균 추적 관찰 기간은 무려 15.6년이었어요. 연구 결과는 아래와 같아요.

<생활습관 점수와 사망률 비교 (총점 0~8점 기준)>

생활습관 점수                                 전체 사망 위험                       심혈관계 사망 위험                암 관련 사망 위험

 

0~3점 그룹	기준치	기준치	기준치
6~8점 그룹	24% 감소	33% 감소	21% 감소

• 특히 BMI와 신체활동 점수가 높을수록 전반적인 사망률이 낮아졌어요.
• 생활습관을 중간에 개선한 그룹도 사망률이 의미 있게 낮아졌다는 점이 주목할 만해요.

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암의 종류에 따른 생활습관 개선 효과

암의 종류에 따라 생활습관 변화가 생존률에 미치는 영향은 조금씩 달라요.

1. 대장암
   ➀ 규칙적 운동은 재발률 20~30% 감소
   ➁ 섬유질 식이 섭취 시 생존률 22% 증가 (JAMA Oncol. 2017)
   ➂ 적색육과 가공육 제한 시 전체 사망률 25% 감소
2. 유방암
   ➀ 체중 증가를 피하면 재발률 40%까지 감소
   ➁ 매일 30분 이상 걷기 운동 시 사망률 18% 감소
   ➂ 채소와 과일 위주의 식단은 전체 생존률을 21% 향상
3. 전립선암
   ➀ 포화지방 섭취 제한 시 암 진행 지연
   ➁ 고강도 운동을 주 3회 이상 실천할 경우 생존률이 61%까지 증가
   ➂ 저탄수화물·고섬유식 식단은 암 진행 속도를 완화시킴
4. 폐암 생존자
   ➀ 금연 후 체중 조절과 영양 관리 시 생존률 증가
   ➁ 운동은 삶의 질 개선뿐 아니라 암 재발 위험 23% 감소

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암 생존률을 높이는 생활습관 TOP 5

연구 데이터를 기반으로 실제 생존률 개선에 기여한 주요 습관들을 정리해볼게요.

1. 주당 150~300분 이상 유산소 운동
   ➀ 심폐기능 향상
   ➁ 면역세포 활성화 (NK세포 증가)
   ➂ 인슐린 저항성 개선 → 재발률 감소
2. BMI 18.5~24.9 유지
   ➀ 비만 시 재발률 최대 2배 상승
   ➁ 과도한 지방세포가 염증성 사이토카인을 분비 → 암세포 성장 촉진
   ➂ 정상 체중 유지 시 전체 생존률 20~30% 증가
3. 고섬유·고채소 식단 실천
   ➀ 대장암 환자에서 생존률 22% 증가
   ➁ 식이섬유는 장내 유익균 증식 → 면역력 강화
   ➂ 당지수 낮은 식사 → 인슐린 급증 방지
4. 가공식품·설탕 음료 제한
   ➀ 초가공식품 10% 증가 시, 암 발생률 12% 증가
   ➁ 혈당 변동성 높을수록 암세포 증식 유도
   ➂ 인스턴트 섭취 줄이면 염증성 마커(CRP) 감소
5. 금주 또는 음주 최소화
   ➀ 알코올은 발암물질 (IARC Group 1)
   ➁ 매일 2잔 이상 마실 경우 생존률 15% 감소
   ➂ 음주량 줄이면 간 기능 개선 및 면역 기능 회복

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실생활에서 이렇게 실천하세요

암 생존자는 신체적·정서적 부담이 크기 때문에 너무 무리한 계획보다 일상에 스며드는 작은 변화가 중요해요.

• 아침 공복 산책 20분: 신진대사 활발, 스트레스 호르몬 조절
• 하루 1끼 채소 중심 식단: 섬유질 보충과 항산화 효과
• 가공식품 1개 줄이기 챌린지: 과자 대신 견과류나 삶은 달걀
• 물 마시기 루틴 만들기: 음료 대신 물을 기본으로
• 주 2회 요가·명상 습관화: 우울감 완화 → 회복력 향상

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결론: 암 생존율, 생활습관이 ‘두 번째 치료제’예요

 암 생존자에게는 치료만큼 중요한 것이 바로 생활습관의 개선이에요. 연구에 따르면 단 4가지 생활 원칙을 지키는 것만으로도 사망률이 최대 24%나 낮아진다는 사실이 우리에게 많은 걸 시사하죠.

특히 암 종류에 따라 효과적인 습관이 다르다는 점도 중요해요. 따라서 ‘내게 맞는’ 생활 패턴을 찾아가는 것이 핵심이에요. 운동을 좋아하지 않는다면 가볍게 걷기부터, 식단이 어렵다면 하루 한 끼 바꾸기부터 시작해보세요.

그러니 오늘 저녁은 가볍게 채소 듬뿍 넣은 한 끼 식사와 함께, 내일 아침 공복 산책도 살포시 예약해두는 건 어떨까요?

당신의 생존을 넘어 ‘삶의 질’까지 지키는 가장 확실한 처방전, 바로 건강한 습관입니다.

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참고자료

1. Wang Y et al. (2025). American Cancer Society Guidelines Adherence and Mortality in Cancer Survivors, JNCI
2. ACS Guideline for Diet and Physical Activity, 2022
3. Meyerhardt JA et al. (2017). Physical activity and survival after colorectal cancer diagnosis, J Clin Oncol
4. Thomson CA et al. (2020). Nutrition and Physical Activity Guidelines for Cancer Survivors, CA: A Cancer Journal for Clinicians
5. International Agency for Research on Cancer (IARC), Alcohol and Cancer, 2023