앉았다 일어나기 테스트, 중장년 사망률을 예측하는 10초 건강 점검법
최근 브라질 연구진이 제시한 한 가지 간단한 동작이 전 세계 중장년층의 건강에 대해 놀라운 통찰을 제공해 주고 있어요.
바로 ‘앉았다 일어나기 테스트(SRT: Sitting-Rising Test)’입니다.
겉보기엔 단순한 이 동작이, 실제로는 근력, 균형감각, 유연성 등 신체 기능 전반을 종합적으로 반영하며,
향후 사망률과 강한 상관관계를 보인다는 점이 밝혀졌어요.
이 연구 결과는 중장년층의 신체 기능 유지가 얼마나 생존에 직결되는지를 객관적 데이터로 보여주는 사례로,
향후 건강 예측 및 질병 예방 전략 수립에 큰 영향을 줄 수 있는 발견으로 주목받고 있습니다.
‘앉았다 일어나기’ 점수, 12년 생존률을 바꾼다
브라질 리우데자네이루 ‘클리니멕스’ 연구팀은 25년간 4,282명을 추적한 대규모 코호트 연구를 통해 다음과 같은 결과를 도출했어요.
- SRT에서 0~4점을 받은 그룹의 12년 내 사망률은 29.7%였어요.
- 10점을 받은 그룹의 사망률은 단 2.4%에 불과했습니다.
- 점수 1점당 생존률이 유의하게 달라졌으며, 8점 이상을 받은 그룹은 사망률이 현저히 낮았어요.
이 동작이 왜 중요할까?
- 앉고 일어나는 동작은 하지 근력, 심부 근육, 관절 가동성, 평형감각이 동시에 작동해야 가능한 복합운동이에요.
- 따라서 이 테스트는 단순한 체력 측정이 아니라 전신 건강을 통합적으로 반영하는 지표라고 볼 수 있습니다.
- 특히 도구나 타인의 도움 없이 수행해야 하므로, 독립적인 일상생활 기능 수준을 가늠할 수 있어요.
사망률에 영향을 주는 신체 기능 요소 4가지
하지 근력
➀ 무릎, 허벅지, 엉덩이의 힘은 단순 보행을 넘어서 넘어짐 예방과 밀접하게 연결돼 있어요.
➁ 일본 국립장수의료연구센터 연구에 따르면, 하지 근력이 약한 고령자는 낙상 사고 이후 1년 내 사망률이 2배 이상 증가한다고 보고됐습니다.
유연성
➀ 고관절과 척추의 유연성은 동작 시 통증이나 부상을 줄이는 중요한 요소입니다.
➁ 브라질 연구에서도 유연성 저하가 조기 사망과 유의한 상관관계를 보였어요.
신체 균형
➀ 균형 감각은 단순한 운동 능력을 넘어서 ‘살아있는 능력’에 가깝습니다.
➁ 미국 노인의학회지(JAGS)에서는 10초 이상 외발서기가 불가능한 사람은 모든 원인 사망률이 1.84배 높다는 연구 결과가 발표되었어요.
코어 근육(심부 근육)
➀ 복부와 척추 주위 근육은 중심을 잡고 넘어지지 않게 하는 ‘중심축’ 역할을 해요.
➁ 특히 척추 기립근의 약화는 척추압박골절과 낙상으로 인한 사망과 직접 연결돼 있습니다.
신체 기능 유지, 실제 평균수명을 바꾼다
아래는 SRT 점수와 생존율을 기반으로 재구성한 표입니다.
| SRT 점수 구간 | 12년 생존률 | 예측된 평균 기대 여명(추정) |
|---|---|---|
| 10점 | 97.6% | +10년 이상 유지 예상 |
| 8.5~9.5점 | 90~95% | +8~9년 수준 유지 |
| 6~8점 | 70~85% | +6~7년 수준 예상 |
| 0~4점 | 70.3% 사망률 | 기대 여명 약 3~5년 감소 |
중장년층, 지금 시작해야 할 4가지 근력 유지 전략
일상 속 근력 운동 습관화
➀ 하루 10분, 스쿼트·런지·계단 오르기 중심 운동
➁ 고정된 시간보다 반복성과 일관성이 핵심이에요.
근력 보존에 필요한 단백질 섭취
➀ 한국영양학회 권고 기준, 체중 1kg당 1.2g 이상 단백질 섭취 권장
➁ 특히 로이신 함량이 높은 동물성 단백질(계란, 닭가슴살, 유청단백)이 근육합성에 효과적이에요.
신체기능 강화 운동 병행
➀ 요가, 필라테스, 태극권 등은 유연성과 균형 강화에 탁월합니다.
➁ 주 2회 30분씩 시작해 점차 강도를 높여야 해요.
정기적인 기능성 테스트 실시
➀ SRT 외에도 5초 외발서기, 4미터 보행 속도 측정 등
➁ 자신의 기능 변화를 스스로 모니터링하는 습관이 중요해요.
결론: 몸이 곧 삶이다
중장년층의 생존 가능성을 예측할 수 있는 지표는 의외로 일상에 숨어 있습니다.
‘앉았다 일어나기’라는 이 단순한 동작을 통해 얻을 수 있는 데이터는,
근육의 힘, 균형 감각, 관절의 유연성, 전신 건강 상태까지 아우르는 중요한 건강 지표예요.
지금 나의 근력이 어느 수준인지 점검해보셨나요?
작은 변화가 생존 곡선을 바꿉니다.
오늘 당장, 바닥에 앉았다가 일어나 보세요.
점수는 낮더라도 지금이 시작하기 가장 좋은 시기입니다.
📚 참고자료
Araújo CG, et al. “Sitting-Rising Test: Sex- and Age-Reference Scores Derived from 6141 Adults.” Eur J Prev Cardiol. 2023.
Araújo CG, et al. “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” Eur J Prev Cardiol. 2012.
Guralnik JM, et al. “Lower-extremity function in persons over the age of 70 as a predictor of subsequent disability.” N Engl J Med. 1995.
한국영양학회. “2020 한국인 영양섭취기준.”